Как улучшить память и концентрацию

Иллюстрация от Freepik.com

• Как работает память

• Что такое концентрация

• Витамины и БАДы

• Физические упражнения

• Методы тренировки внимания

• Методы тренировки памяти

• Список источников

На работе мы часто пытаемся делать все сразу: листаем документы, отвечаем на сообщения, слушаем звонки, держим в голове десяток задач. Однако мозг не рассчитан постоянный режим «многозадачности» и через какое-то время начинает «срезать углы» – внимание рассеивается, а ценная информация пропадает из памяти именно в тот момент, когда она нам особенно нужна. Хорошая новость в том, что запоминание и концентрацию можно улучшить с помощью витаминов, БАДов и упражнений. Об эффективных методах усиления когнитивных функций – рассказываем в статье.

Как работает память и почему ее важно тренировать

Человек использует два вида памяти – кратковременную и долговременную. Первая удерживает около 5-7 элементов всего несколько секунд. Если не повторять, полученная информация исчезает. Долговременная память похожа на архив – нужные данные могут храниться там годами.

Запоминание состоит из двух этапов – информация сначала попадает в кратковременную память, а потом через повторение и использование переходит в долговременную. Если цепочка «получить – закрепить – вспомнить» работает нормально, учиться и вспоминать информацию становится проще.

Память формируется через сенсорное кодирование полученной информации:

• зрительная память фиксирует образы, схемы, лица;

• слуховая память – слова, интонации, мелодии;

• кинестетическая память – действия, движения.

Чем богаче сенсорное сопровождение, тем прочнее запоминание.

С возрастом оба вида памяти ухудшаются, однако это можно замедлить. Наша память похожа на мышцы – если тренировать мозг и придерживаться здорового образа жизни, она будет работать лучше и дольше. Кратковременную память помогают поддерживать:

• отказ от алкоголя; 

• физическая активность;

• полноценное питание;

• общение с людьми; 

• хороший сон.

Для памяти очень важны упражнения и тренировки. Наш мозг умеет менять и укреплять связи между нейронами – это называется нейропластичностью. Когда мы изучаем новые навыки, язык или тренируем запоминание, образуются новые связи, которые со временем становятся крепче.

Что такое концентрация

Концентрацией называют психологическую способность удерживать внимание на одном объекте, событии или задаче в течение определенного времени. Это умение выделять значимые сенсорные стимулы и игнорировать лишние. Концентрация – не просто «включение фокуса», а ограниченный ресурс, который распределяется между важной и второстепенной информацией. 

Когда нагрузка на мозг слишком высокая, информации много, страдает сенсорное восприятие. Люди становятся рассеянными, им тяжело:

• концентрироваться при чтении;

• выполнять привычные действия;

• заканчивать начатое;

• запоминать новую информацию;

• сосредотачиваться, когда не созданы идеальные условия для работы.

Если концентрация хорошая, человек более стрессоустойчив, работает легко, проявляет творческий подход, делает мало ошибок.

На способность удерживать внимание влияют:

• интенсивность и продолжительность работы;

• объем информации, которую нужно обработать за определенное время или за день;

• уровень стресса; 

• эмоциональные переживания;

• ограниченность когнитивных ресурсов мозга.

Важное место для качественной концентрации занимают отвлекающие моменты – шум, разговоры людей вокруг, уровень освещения, которые могут сильно мешать работе.

Витамины, БАДы для концентрации и памяти

Почему для поддержания важных когнитивных функций – памяти и концентрации внимания необходимо сбалансированное питание с достаточным количеством витаминов и минералов? Биологически активные вещества, которые мы получаем из пищи или БАДов, играют важную роль в обменных и нейромедиаторных процессах, лежащих в основе нормальной деятельности мозга на молекулярном уровне.  

По данным российских исследователей, в работе нервных клеток активно участвуют витамины группы B, поэтому их относятся к лекарственным средствам с нейротропным эффектом. Эти витамины дают возможность мозгу быстрее восстанавливаться, улучшают передачу сигналов между нервными клетками. Дефицит витаминов В1, В6, В12 может ухудшать память и внимание. 

Витамин B12 и фолиевая кислота (витамин В9) принимают участие в делении клеток и синтезе нейромедиаторов, что влияет на нормальную работу нервной системы и мозга, особенно у детей и подростков. Важную роль в эффективном усвоении информации также играют:

• Омега-3/рыбий жир – важны для формирования нервных связей. Жирные кислоты повышают способность воспринимать и запоминать новые данные.

• Витамин C и E (антиоксиданты) – помогают снижать окислительный стресс – один из факторов, от которого зависит скорость обработки информации и умственная работоспособность.

• Витамин D – влияет на работу нервной системы. Рецепторы биологически активного соединения обнаружены в коре головного мозга и гиппокампе – структуре, которая играет важную роль в запоминании новых данных и концентрации внимания. Дефицит витамина D негативно сказывается на внимании и способности к обучению, особенно у пожилых людей.

• Холин (витамин В4) – предшественник нейромедиатора ацетилхолина, который участвует в передаче нервных сигналов. Биологически активное соединение поддерживает нейропластичность, влияет на внимание, скорость обработки информации, участвует в формировании кратковременной и долговременной памяти.

• Магний – незаменим в регуляции NMDA-рецепторов – белков, отвечающих за обучение и память. Недостаток магния может приводить к снижению стрессоустойчивости и ухудшению концентрации.

• Цинк – необходим для нормальной работы нервной системы, влияет на когнитивные способности. 

Самостоятельно выбирать «витамины для внимания и памяти» в аптеке – большая ошибка. Если вы чувствуете проблемы с усвоением новой информации, стало трудно запоминать, появилась сильная усталость от работы к концу дня, обратитесь к врачу и проведите диагностику. 

Почему нужна профессиональная медицинская помощь? Эффективность влияния витаминов и минералов на память и внимание зависит от количества питательных веществ в организме. В условиях дефицита прием витаминно-минеральных комплексов может дать положительный эффект. Если питание человека сбалансировано, нутриентов хватает, пользы от добавок будет мало. Принимайте любые витамины и БАДы только по назначению лечащего врача и в том количестве, как прописал доктор. 

Физические упражнения

Физическая активность – важное условие не только здорового тела, но и хорошей памяти и концентрации внимания. Регулярная физическая нагрузка и посильные упражнения: 

• стимулируют кровообращение мозга;

• приводят к выбросу серотонина, дофамина;  

• влияют на нейропластичность – способность нервной системы адаптироваться и создавать новые нейронные связи;

• активируют нейрофизиологические процессы, которые поддерживают когнитивные функции.

Во время работы мышц к нейронам поступает больше кислорода и питательных веществ, что способствует лучшему усвоению информации, особенно в условиях высокой нагрузки. Для возрастного снижения памяти и внимания полезны аэробные нагрузки – бег, плавание, быстрая ходьба, езда на велосипеде. Эффект зависит от частоты, типа, интенсивности и продолжительности физических упражнений.

Еще один аспект пользы физической активности связан со стрессом. Во время эмоционального напряжения человеку трудно быть внимательным, он меньше запоминает. Физические упражнения снимают напряжение в мышцах, помогают телу расслабляться и снижают уровень стресса.

Методы тренировки внимания

Для развития когнитивных способностей важно испытывать свои возможности и искать решения непривычных задач. Упражнения нужно выполнять регулярно. Если делать это каждый день, удерживать внимание будет легче.

Наблюдения во время прогулок

Одна из эффективных тренировок – прогулки на природе. Во время передвижения обращайте внимание на детали вокруг. Например, сосчитайте количество деревьев справа от дорожки. Сосредоточьтесь на облаках, форме листьев, цветах. Сфокусируйтесь на звуках леса, шуме воды. Иногда делайте остановку, закрывайте глаза и старайтесь детально представить увиденное.

Решение логических задач  

Головоломки, пазлы, судоку, кроссворды, лабиринты, словесные игры – не просто приятное развлечение и занимательный досуг, а хороший метод научиться замечать детали. Если под рукой не оказалось ничего подобного, можно считать в обратном порядке от 100 до 1, а потом усложнить счет, делая два интервала – 100, 98, 96 и так далее. 

Логические задачи развивают внимание и скорость реакции. Однако часто интерес ограничивается исключительно самой когнитивной игрой. Полученные навыки не гарантируют, что человек будет использовать их для обработки информации и решения задач в обычной жизни.

Медитации  

Исследователи из французского Марселя провели эксперимент, участники которого практиковали медитацию осознанности. Они располагались в тихом месте и сосредотачивались на дыхании, наблюдали за собственным состоянием и мыслями. Был сделан вывод, что медитативные упражнения по 5-10 минут один раз в день повышают когнитивные способности, в частности – концентрацию внимания.   

Методы тренировки памяти

Исследования ученых показывают – умение запоминать нужную информацию можно развивать с помощью специальных упражнений. Наиболее значимых результатов удается добиваться, если сочетать разные виды тренировок. 

Интервальное повторение  

Один из эффективных методов повторения помогает улучшать долговременную память. Новую информацию повторяют несколько раз. По мере запоминания интервал до следующего повторения увеличивают. Если материал не удалось запомнить – интервал сокращают. Например, при изучении иностранного языка новое слово повторяют через день, потом – через 3 дня, затем – через неделю и через месяц. 

Мнемотехника  

Суть мнемотехники или мнемоники как метода тренировки памяти в том, что абстрактные понятия подкрепляются картинками, звуковыми или тактильными представлениями. Ассоциации позволяют легче запоминать последовательность цифр в номерах телефонов, пин-кодов, даты рождения родственников, друзей, лица и фамилии людей.

Для запоминания используют разные приемы:

• рифмование;

• сторителлинг – создание из абстрактных понятий небольшого веселого рассказа; 

• ассоциативные карты;

• метод Цицерона, когда человек воображает комнаты и наполнят их контентом, который требуется запомнить;

• создание цепочки – придумывание ассоциативных пар и «плетение цепочки» образов.

Мнемотехнические упражнения просты в освоении, ими могут пользоваться взрослые и дети.

Воспоминания о прожитом дне  

Чтобы улучшить память, вспоминайте перед сном события, которые произошли за минувший день. Постарайтесь то делать в точной последовательности – одно событие за другим. 

Краткий пересказ  

Для развития памяти полезен пересказ отрывков из книг или статей, прочитанных за день. После прочтения или прослушивания информации воспроизведите содержание своими словами, выделяя главное и отбрасывая второстепенное. Этот метод:

• активизирует кратковременную память;

• улучшает долговременное запоминание;

• тренирует умение структурировать информацию;

• формирует прочные ассоциативные связи между фактами.

Пересказывать можно устно или письменно. Большой объем не нужен – для одного пересказа достаточно выделить 3-5 ключевых мыслей.

Список источников

1. Иванчук Е. В., Бойко Е. А., Бойко А. Н., Климов Ю. А., Троицкая Л. А., Батышева Т. Т. Эффективность активных физических упражнений в комплексной когнитивной реабилитации взрослых и детей с рассеянным склерозом //Журнал неврологии и психиатрии им. С.С. Корсакова. Часть 2. 2020; 120(7‑2): 38‑42. https://www.mediasphera.ru/issues/zhurnal-nevrologii-i-psikhiatrii-im-s-s-korsakova-2/2020/7-2/1199772982020072038

2. Якушина А. А., Шатская А. Н., Аракелян А. А., Бабаева П. И., Тодуа Е. А., Кознова М. А., Гаева Е. Л., Кривошеев С. В. Может ли физическая активность моментально улучшить показатели устойчивости внимания и объем слухоречевой рабочей памяти у подростков: результаты эмпирического исследования //Журнал «Теоретическая и экспериментальная психология», 2024, Т.17, №3. https://cyberleninka.ru/article/n/mozhet-li-fizicheskaya-aktivnost-momentalno-uluchshit-pokazateli-ustoychivosti-vnimaniya-i-obem-sluhorechevoy-rabochey-pamyati-u

3. Шавловская О. А. Повышение эффективности ноотропной терапии //Consilium Medicum. 2016, Т. 18, №12, C. 68-72. https://consilium.orscience.ru/2075-1753/article/view/94599

4. Ших Е., Махова А. Возможности витаминной профилактики когнитивных нарушений в пожилом возрасте //Журнал «Врач», 2016, №6. https://cyberleninka.ru/article/n/vozmozhnosti-vitaminnoy-profilaktiki-kognitivnyh-narusheniy-v-pozhilom-vozraste