Как улучшить сон без снотворных: 10 рабочих способов

Изображение от freepik.com

• Почему снотворные не помогают

• Рабочие стратегии по улучшению сна

• Источники

Качественный сон — основа физического и психического здоровья. Однако многие люди по всему миру сталкиваются с бессонницей, частыми пробуждениями или поверхностным сном. Некоторые из них сразу прибегают к снотворному, не задумываясь о возможных долгосрочных последствиях. 

На самом деле улучшить сон можно естественными методами — без лекарств и зависимости. Прочитав статью, вы узнаете десять проверенных стратегий, которые помогут быстрее засыпать, крепче спать и просыпаться бодрым.

Почему снотворное не решает проблему бессонницы

Снотворные препараты могут дать кратковременный эффект, но они не устраняют первопричину бессонницы. Со временем организм привыкает к ним и требует все больших доз, а отмена часто сопровождается «рикошетной» бессонницей — сон становится хуже, чем до начала приема препаратов.

Кроме того, многие снотворные могут нарушать структуру сна, снижая долю фазы глубокого сна и фазы быстрого сна, необходимых для восстановления мозга и тела. Вместо того чтобы маскировать проблему, лучше работать с ее источником — стрессом, образом жизни, гормональным фоном или нарушениями гигиены сна.

Рабочие стратегии по улучшению сна

Хороший сон — это не везение, а результат осознанного подхода. Научные данные подтверждают, что даже минимальные коррективы в ежедневных привычках и обустройстве спального места способны кардинально повысить качество ночного сна.

Ниже приведены практические, научно обоснованные подходы, которые помогут наладить сон без таблеток. 

Поддерживайте идеальные условия

Качество сна во многом зависит от окружающей среды. Даже при сильной усталости бывает сложно заснуть, если в спальне слишком светло, шумно или душно. Идеальные условия для отдыха должны напоминать уютную «пещеру» — темную, тихую и прохладную. 

Для погружения в сон необходимо естественное охлаждение тела, поэтому оптимальная температура в спальне — 18–20 °C. Поддерживать ее можно разными способами: 

• спать с открытой форточкой в подходящую погоду;

• зимой — хорошо проветривать комнату перед сном;

• в летнюю жару — использовать кондиционер или вентилятор, направленный в сторону, чтобы поток воздуха не дул прямо на вас. 

Чтобы полностью исключить попадание света, используйте плотные шторы типа «блэкаут» или маску для сна. А от резких звуков помогут беруши или маскирующий фоновый шум, например, аудиозапись дождя.

Выполняйте дыхательную гимнастику «4-7-8»

Чтобы быстро успокоиться и подготовиться ко сну, попробуйте технику «4-7-8». Ее ритм «вдох-пауза-выдох» целенаправленно переключает организм в режим отдыха, замедляя сердцебиение и снимая нервное напряжение. Схема выполнения:

• плавный вдох носом на 4 счета;

• задержка дыхания на 7 секунд;

• медленный и полный выдох через рот на 8 счетов.

Повторите цикл 4–5 раз и уже через минуту вы почувствуете расслабление. Регулярная практика перед сном помогает «отключить» внутренний диалог и подготовить тело ко сну.

Создайте вечерние ритуалы

Современный ритм жизни часто не оставляет нам времени на «затухание» активности. Мы переходим от рабочих задач или домашних хлопот прямо в кровать, и неудивительно, что мозг отказывается мгновенно отключаться. Создание «буферной зоны» продолжительностью 60-90 минут перед сном — необходимость для качественного отдыха.

Сменить режим работы нервной системы с «бей или беги» на «отдых и восстановление» помогают ритуалы. Если каждый вечер вы повторяете одни и те же действия, например, принимаете теплый душ, читаете бумажную книгу, делаете легкую растяжку или пьете травяной чай, мозг начинает ассоциировать их с приближением отдыха. Это своего рода «сигнал старта» для выработки гормона сна – мелатонина. 

Создайте свой ритуал и исполняйте его за 30–60 минут до «отбоя». Главное — избегайте стимулирующих действий: споров, просмотра новостей, планирования завтрашнего дня. Спокойная, предсказуемая последовательность действий создает ощущение безопасности и расслабленности.

Ешьте продукты для хорошего сна

На способность засыпать и качество сна напрямую влияет наш рацион. Особую роль здесь играет триптофан — незаменимая аминокислота, которая служит основой для производства серотонина и мелатонина, ключевых регуляторов настроения и циркадных ритмов.

Триптофан эффективно усваивается только в сочетании с углеводами и при достаточном уровне магния и витамина B6, участвующих в его превращении в мелатонин. Поэтому на ужин полезно есть: 

• творог или йогурт;

• индейку;

• бананы;

• орехи или тыквенные семечки;

• авокадо;

• гречку;

• листовые овощи.

Даже если блюдо легкое, ужинать лучше за 2–3 часа до сна, чтобы избежать нагрузки на пищеварительную систему в ночное время. Правильный напиток после вечернего приема пищи, например, молоко с медом или травяной чай, — может стать частью расслабляющего ритуала. 

От кофе, черного и зеленого чая, шоколада, энергетиков, алкоголя, а также жирной и острой пищи перед сном лучше отказаться. Их употребление приводит нервную систему в состояние повышенной готовности. В результате процесс засыпания затягивается, а сам сон становится чутким и фрагментированным, лишая вас полноценного восстановления.

Соблюдайте режим дня

Циркадные ритмы — это внутренние «часы» организма, которые регулируют цикл сна и бодрствования. Лучше всего они работают при стабильном расписании, поэтому даже в выходные старайтесь не отклоняться от графика более чем на 1 час. Регулярное время отхода ко сну и пробуждения помогает организму вырабатывать мелатонин в нужный момент, ускоряет засыпание и делает сон более глубоким. 

Сбить циркадные ритмы может долгий или слишком поздний сон днем. Но если без дополнительного отдыха не обойтись, сведите его к короткому 20-30-минутному сну, который завершится до 15:00. Такая «сиеста» эффективно восстанавливает бодрость, но при этом не сбивает ночной сон. 

«Встречайте» утро

Естественный свет — главный регулятор циркадных ритмов. Утреннее воздействие солнечного света подавляет остатки мелатонина и дает организму четкий сигнал: «День начался!». Это помогает быстрее проснуться, улучшает настроение и настраивает внутренние часы на правильный режим, что в итоге способствует более легкому засыпанию вечером.

Старайтесь в течение первых 30–60 минут после пробуждения провести хотя бы 10–15 минут на улице без солнцезащитных очков. Если вы встаете до рассвета, можно использовать лампу дневного света — она дает схожий эффект.

Занимайтесь спортом

Регулярные физические нагрузки — один из самых эффективных немедикаментозных способов улучшить сон. Умеренная активность, такая как ходьба, плавание, йога или силовые тренировки, снижает уровень гормонов стресса и тревожности, способствуя более глубокому отдыху. 

Главное — избегать интенсивных тренировок за 2-3 часа до сна, чтобы не возбудить нервную систему. Лучшее время для занятий спортом — утро или первая половина дня. В вечернее время отдайте предпочтение спокойным видам активности, например, растяжке или прогулке.

Практикуйте техники релаксации 

Многие не могут уснуть не из-за физического дискомфорта, а из-за «карусели мыслей». В таких случаях помогают методы осознанности и релаксации:

• последовательное напряжение и расслабление групп мышц;

• ведение «дневника тревог»;

• медитация осознанности;

• визуализация спокойных образов, например, прогулки по лесу или берегу океана.

Еще одна скрытая причина бессонницы — навязчивое стремление уснуть любой ценой. Чем сильнее вы пытаетесь контролировать процесс, тем выше уровень тревоги и тем дальше отступает сон. Попробуйте сместить фокус с «мне нужно заснуть» на «мне нужно просто отдохнуть». Разрешите себе просто спокойно лежать в постели в темноте. Это снизит психологическое давление и парадоксальным образом поможет расслабиться и уснуть.

Откажитесь от гаджетов перед сном

Старайтесь не использовать телевизор, ноутбук, планшет или смартфон как минимум за пару часов до сна — синий свет, который излучают экраны, подавляет выработку мелатонина. Кроме того, просмотр социальных сетей, новостей или переписка в мессенджерах будоражат эмоции и заставляют мозг активно работать, что мешает расслабиться и заснуть. 

Лучше заменить скроллинг спокойными занятиями: чтением, вязанием, беседой с близкими. Если полностью отказаться от гаджетов сложно, используйте «ночной режим» или специальные приложения, ограничивающие яркость. 

Обратитесь к сомнологу

Если, несмотря на последовательное выполнение рекомендаций в течение 3-4 недель, качество сна не улучшается, стоит обратиться к специалисту — сомнологу или неврологу. Особенно важно проконсультироваться с врачом, если вы наблюдаете у себя:

• стойкую бессонницу, сохраняющуюся более месяца;

• громкий храп, особенно с паузами в дыхании (апноэ);

• неприятные ощущения в ногах в состоянии покоя (синдром беспокойных ног);

• регулярные ночные пробуждения с учащенным сердцебиением или чувством тревоги.

Эти симптомы могут указывать на серьезные нарушения, требующие не просто изменения привычек, а специализированной диагностики, например, полисомнографии, и целевого лечения.

Налаживание сна — это марафон, а не спринт. Не пытайтесь внедрить все 10 стратегий сразу. Начните с 2-3 пунктов, которые кажутся вам наиболее достижимыми, например, с проветривания спальни и отключения гаджетов за час до сна. Постепенно, шаг за шагом, ваши усилия начнут приносить плоды. Инвестируя время в его улучшение сегодня, вы делаете вклад в свою энергичность, ясность ума и здоровье на долгие годы вперед. 

Источники

1. Риманн Д., Эспи К.А., Альтена Э., Арнардоттир Э.С., Бальони К., Бассетти К.А., Бастьен К., Берзина Н., Бьорватн Б., Дикеос Д., Доленц Гроссель Л., Эллис Дж. Г., Гарсия-Боррегеро Д., Жоффруа П.А., Йерстад М., Гонсалвес М., Хертенштейн Э., Хедльмозер К., Хион Т., Хольцингер Б., Янку К., Янссон-Фроймарк М., Ярнефельт Х., Йернелев С., Дженнум П.Дж., Хачатрян С., Крон Л., Кайл С.Д., Ланси Дж., Леже Д., Люпузор А., Маркес Д.Р., Ниссен С., Паладжини Л., Паунио Т., Перогамврос Л., Певернаги Д., Шабус М., Шохат Т., Сенткиралий А., Ван Сомерен Е., ван Стратен А., Вичняк А., Вербрекен Дж., Шпигельхалдер К. Европейское руководство по лечению бессонницы: обновленная информация о диагностике и лечении бессонницы в 2023 году. J Sleep Res. 2023 Dec;32(6):e14035. doi: 10.1111/jsr.14035. PMID: 38016484.

2. Окамото-Мидзуно К., Мидзуно К. Влияние температуры окружающей среды на сон и циркадные ритмы. J Physiol Anthropol. 2012 May 31;31(1):14. doi: 10.1186/1880-6805-31-14. PMID: 22738673; PMCID: PMC3427038.

3. Чанг А.М., Эшбах Д., Даффи Дж.Ф., Чейслер К.А. Вечернее использование электронных книг, излучающих свет, негативно влияет на сон, циркадные ритмы и бодрость на следующее утро. Proc Natl Acad Sci U S A. 2015. 27 января. 112 (4): 1232–1237. doi: 10.1073/pnas.1418490112. Опубликовано 22 декабря 2014 г. PMID: 25535358; PMCID: PMC4313820.

4. Риди С.М., Смит М.Г., Роша С., Баснер М. Шум как средство для улучшения сна: систематический обзор. Sleep Med Rev. 2021 Feb;55:101385. doi: 10.1016/j.smrv.2020.101385. Epub 2020 Sep 9. PMID: 33007706.

5. Джерат Р., Кроуфорд М. У., Барнс В. А., Харден К. Саморегуляция дыхания как основной метод лечения тревожных расстройств. Прикладная психофизиология и биологическая обратная связь. 2015 июнь; 40 (2): 107–15. doi: 10.1007/s10484-015-9279-8. PMID: 25869930.

6. Сэк Р. Л., Окли Д., Оджер Р. Р., Карскадон М. А., Райт К. П. младший, Витиелло М. В., Жданова И. В.; Американская академия медицины сна. Нарушения циркадных ритмов сна: часть II, синдром опережения фазы сна, синдром задержки фазы сна, синдром свободного ритма и нерегулярный ритм сна и бодрствования. Обзор Американской академии медицины сна. Сон. 2007. Ноябрь; 30 (11): 1484–501. doi: 10.1093/sleep/30.11.1484. PMID: 18041481; PMCID: PMC2082099.

7. Альнаввар М.А., Альраддади М.И., Альгетми Р.А., Салем Г.А., Салем М.А., Альхарби А.А. Влияние физической активности на качество сна и нарушения сна: систематический обзор. Cureus. 2023. 16 августа. 15(8):e43595. doi: 10.7759/cureus.43595. PMID: 37719583; PMCID: PMC10503965.

8. Штутц Дж., Эйхольцер Р., Шпенглер См. Влияние вечерних упражнений на сон у здоровых участников: систематический обзор и мета-анализ. Спортивная медицина. Февраль 2019; 49(2): 269-287. doi: 10.1007/s40279-018-1015-0. PMID: 30374942.

9. Пеухкури К., Сихвола Н., Корпела Р. Факторы, связанные с питанием, и колебания уровня мелатонина. Food Nutr Res. 2012;56. doi: 10.3402/fnr.v56i0.17252. Опубликовано 20 июля 2012 г. PMID: 22826693; PMCID: PMC3402070.

10. Кларк И., Ландолт Х. П. Кофе, кофеин и сон: систематический обзор эпидемиологических исследований и рандомизированных контролируемых испытаний. Sleep Med Rev. 2017 Feb;31:70-78. doi: 10.1016/j.smrv.2016.01.006. Epub 2016 Jan 30. PMID: 26899133.

11. Эбрахим И.О., Шапиро К.М., Уильямс А.Дж., Фенвик П.Б. Алкоголь и сон I: влияние на нормальный сон. Alcohol Clin Exp Res. 2013 апр;37(4):539-49. doi: 10.1111/acer.12006. Опубликовано 24 января 2013 г. PMID: 23347102.

12. Трауэр Дж. М., Цянь М. Ю., Дойл Дж. С., Раджаратнам С. М., Каннингтон Д. Когнитивно-поведенческая терапия при хронической бессоннице: систематический обзор и метаанализ. Ann Intern Med. 2015. 4 августа. 163 (3): 191–204. doi: 10.7326/M14-2841. PMID: 26054060.

13. Янссон-Фроймарк М., Альфонссон С., Боман Б., Розенталь А., Норелл-Кларк А. Парадоксальное намерение при бессоннице: систематический обзор и метаанализ. Журнал исследований сна. 2022 апр.; 31 (2): e13464. doi: 10.1111/jsr.13464. Опубликовано 17 августа 2021 г. PMID: 34405469.