Плохой сон: причины, симптомы и что делать

Изображение от Jcomp на magnific

• Плохой сон - это:

• Почему сон сбивается

• Стресс и тревога

• Гаджеты и вечерний свет

• Кофеин, алкоголь и поздний ужин

• Дефицит элементов и питание

• Магний

• Мелатонин

• Когда нужны средства для сна

• Несложные методы

• Когда нужен врач

• Что не стоит делать

• Источники

Плохой сон редко начинается внезапно. Сначала приходится дольше засыпать, потом начинаются ночные пробуждения, утром возникает ощущение разбитости. Иногда кажется, что причина очевидна: стресс, телефон перед сном, поздняя работа. Но бывает и иначе. Режим вроде обычный, усталость сильная, а сон все равно поверхностный. 

В этой статье разберем, почему ухудшается сон, какие привычки чаще всего мешают засыпанию и что можно сделать без сложных методик. Расскажем про средства для поддержки сна, в каких случаях они бывают уместны, а когда следует сначала обратиться к врачу.

Что такое плохой сон

Плохой сон — это не только ситуация, когда человек совсем не спит. Проблема выглядит иначе. Трудно заснуть, сон прерывистый, пробуждение слишком раннее, а утром нет ощущения восстановления. Если такое повторяется редко, например, после напряженного дня, это еще не обязательно болезнь. Организм может реагировать на стресс, смену режима, поздний ужин, перелет или перегрузку.

О бессоннице, или инсомнии1, обычно говорят тогда, когда есть трудности с засыпанием, поддержанием сна или ранние пробуждения, и это влияет на самочувствие днем. Важны не только непосредственно жалобы на сон, но и дневные последствия, такие как усталость, снижение внимания, раздражительность, ухудшение работоспособности.

Неправильно ставить себе диагноз по одному признаку. Сон может ухудшаться из-за образа жизни, тревоги, различных заболеваний, болей, приема лекарств, гормональных изменений, алкоголя, кофеина и других причин.

Почему сон сбивается

Сон управляется двумя главными механизмами. Первый — весьма логичный. Чем дольше мы бодрствуем, тем больше устаем и организму сильнее хочется спать. Второй — это внутренние биологические часы или циркадный ритм. Они помогают телу понимать, когда день, а когда ночь.

На эти механизмы сильно влияет свет. Вечером яркое освещение и экраны могут задерживать естественную подготовку ко сну.

Еще один частый фактор — нерегулярный режим. Если в будни человек ложится поздно, в выходные отсыпается до полудня, а вечером снова не может уснуть, внутренние часы начинают колебаться. Головному мозгу сложнее понять, когда запускать сонливость, а когда включать бодрость.

Стресс и тревога

Стресс — одна из частых причин плохого сна. Днем человек может держаться, работать, решать задачи, а вечером, когда внешних дел меньше, мозг начинает прокручивать разговоры, планы, ошибки и тревожные сценарии. Тело при этом остается в режиме готовности. Сердцебиение учащается, мышцы напряжены, а в голове крутятся различные мысли.

В таком случае фраза «просто расслабься» обычно не работает. Могут помочь повторяемые действия, которые постепенно дают мозгу сигнал, что день закончен. Например, к ним относятся теплый душ, спокойное чтение, приглушенный свет, дыхательные упражнения, короткая запись дел на завтра. Важно, чтобы ритуал был простым и повторялся ежедневно.

Если тревога сильная, появляются панические приступы, навязчивые мысли, стойкое подавленное настроение или бессонница длится неделями, лучше не ограничиваться коррекцией режима. Это может быть частью более широкой проблемы, например, тревожного2 или депрессивного3 расстройства и других состояний, которые должен решать врач или психотерапевт.

Гаджеты и вечерний свет

Телефон перед сном мешает не только из-за света. Лента новостей, переписки, рабочие сообщения и короткие видео постоянно подбрасывают мозгу новые стимулы. Человек вроде лежит в кровати, но нервная система продолжает обрабатывать информацию.

Полностью отказаться от гаджетов вечером сложно, но можно снизить их влияние. За час до сна лучше убрать рабочие чаты, новости и эмоциональный контент. Экран можно перевести в ночной режим, уменьшить яркость и отключить уведомления. Кровать не должна превращаться в место для переписки, покупок, споров и работы.

Если заснуть не получается, бессмысленно лежать часами и раздражаться. Лучше ненадолго встать, перейти в другую комнату, заняться спокойным делом при приглушенном свете и вернуться в постель, когда снова появится сонливость4.

Кофеин, алкоголь и поздний прием еды

Кофеин действует дольше, чем кажется. У одних людей чашка кофе после обеда не оказывает влияния, у других даже чай вечером приводит к долгому засыпанию. Поэтому следует избегать5 кофеина (кофе, крепкий чай, энергетики) и никотина не менее чем за 6 часов до сна; людям с повышенной чувствительностью — за 8–9 часов.

Алкоголь6 может ускорить засыпание, однако нарушает структуру сна: подавляет фазу быстрого сна (REM), увеличивает число ночных пробуждений и снижает восстанавливающую функцию сна. Поэтому после бокала вина человек иногда засыпает быстрее, но просыпается ночью или встает уставшим.

Поздний плотный ужин тоже может мешать. Организм занимается пищеварением, появляется тяжесть, изжога, дискомфорт. Не следует ложиться сразу после плотного ужина. Если голод мешает заснуть, подойдет небольшой легкий перекус, но не тяжелая жирная или острая пища.

Дефицит элементов и влияние питания

Сон зависит не только от режима. На него влияют общее состояние организма, питание, уровень железа, витаминов группы B, витамина D, магния, работа щитовидной железы. Но важно не делать обратный вывод. Если человек плохо спит, это не значит, что у него точно есть дефицит витаминов, микро- и макроэлементов.

Дефицитные состояния стоит подозревать, если вместе с плохим сном есть сопутствующие проявления: постоянная слабость, головокружение, выпадение волос, ломкость ногтей, судороги, онемение, бледность кожных покровов, одышка при обычной нагрузке или выраженная дневная сонливость. В такой ситуации лучше обсудить с врачом, какие анализы действительно нужны. Самостоятельный прием БАДов на всякий случай могут не решить проблему и иногда мешают увидеть настоящую причину.

Питание для сна — это не специальная диета, а стабильный режим приема еды, достаточное количество в рационе белка, овощей, цельнозерновых продуктов, орехов, бобовых, рыбы или других источников полезных жиров. Когда рацион хаотичный, в нем присутствует много сахара, мало здоровой еды, много кофеина, организм хуже справляется со стрессом и восстановлением.

Магний

Магний7 необходим для работы нервной системы, мышц и обмена веществ. При его дефиците могут возникать слабость, мышечные судороги и другие симптомы — однако выраженные признаки дефицита магния встречаются значительно реже, чем принято считать, и требуют подтверждения лабораторными анализами.

С точки зрения сна магний изучается как вещество, которое может влиять на нервную возбудимость, однако доказательства8 эффективности магния при бессоннице ограничены и неоднородны: большинство исследований9 небольшие, разного качества. Польза может наблюдаться у людей с реальным дефицитом магния или при недостаточном его поступлении с едой. 

Магний может быть полезен, если его действительно не хватает или рацион беден продуктами, являющимися его источниками. Но при стойкой бессоннице он не заменяет работу с режимом, стрессом и коррекцию медицинских причин. Также добавки с магнием подходят не всем. Осторожность нужна при заболеваниях почек и при приеме некоторых лекарств.

Мелатонин

Мелатонин — это гормон, который вырабатывается шишковидной железой преимущественно в ночное время (в темноте)10. Он помогает внутренним часам понять, что наступила ночь. Поэтому мелатонин чаще обсуждают не как обычное снотворное, а как средство влияния на циркадный ритм, например, при смене часовых поясов или нарушенном графике сна.

Мелатонин не является средством для лечения хронической бессонницы. По данным американских и европейских рекомендаций, доказательная база его эффективности при хронической инсомнии недостаточна11. Он наиболее обоснован при нарушениях циркадного ритма — например, при смене часовых поясов или сдвинутом графике сна. 

Когда можно рассматривать средства для сна

Средства для поддержки сна могут быть уместны, когда человек уже попробовал базовые меры: наладил режим, уменьшил вечерний свет, ограничил кофеин, тем не менее сон все еще не восстановился. При этом выбор средства зависит от причины.

Если главная проблема — напряжение и трудности с расслаблением вечером, врач может обсудить подходящие варианты коррекции. Растительные препараты с седативным действием изучены слабее12, чем нефармакологические методы, и их выбор должен согласовываться со специалистом.  Если нарушен ритм сна и бодрствования, в отдельных случаях обсуждают мелатонин. Если есть признаки дефицита магния или в рационе недостаточно продуктов, являющихся его источниками, врач может подсказать, нужен ли магний и в какой форме. Но все это не должно заменять диагностику, если проблема затянулась.

Что можно сделать без сложных методов

Не всегда требуется сложное лечение. Качество сна можно улучшить за счет определенных ежедневных привычек. Они не дают мгновенного эффекта за одну ночь, но помогают организму постепенно вернуть стабильный режим.

Стоит начать с одинакового времени подъема. Для внутренних биологических часов это важнее, чем попытки каждый вечер лечь раньше. Если вставать примерно в одно и то же время, организму проще понять, когда нужно быть бодрым, а когда готовиться ко сну. Даже в выходные желательно не сдвигать подъем слишком сильно. Долгий сон до обеда может временно снять усталость, но потом снова мешает заснуть вечером.

За 30–60 минут до сна полезно снизить нагрузку на нервную систему. Яркий свет, рабочие переписки, новости и короткие видео поддерживают мозг в активном состоянии. Человек уже лежит в кровати, но внимание продолжает переключаться с одного сигнала на другой. Лучше заранее приглушить свет, отложить телефон, убрать рабочие задачи и выбрать спокойное занятие, например, прием ванны, чтение, послушать тихую музыку.

Кровать лучше использовать только для сна 14. Если регулярно работать в постели, смотреть сериалы, читать тревожные новости или решать рабочие вопросы, мозг перестает воспринимать ее как место для засыпания. В итоге человек ложится, но организм не переключается на сон. Если уснуть не получается около 20 минут, рекомендуется встать, перейти в другую комнату и заняться спокойным делом при мягком свете. Вернуться в кровать стоит, когда снова появится сонливость15. 

Отдельно необходимо обратить внимание на кофеин. Он содержится не только в кофе, но и в крепком чае, энергетиках и некоторых газированных напитках. Если сон стал поверхностным или засыпание растянулось, стоит на время убрать кофеин после обеда и посмотреть, изменится ли состояние.

Дневная активность тоже помогает сну. Не обязательно начинать с интенсивных тренировок. Это могут быть регулярная ходьба, легкая разминка, плавание или другая умеренная нагрузка. Движение способствует естественной усталости тела, снижает напряжение и улучшает самочувствие. Активные тренировки поздно вечером подходят не всем. Некоторых они наоборот бодрят и мешают заснуть.

Условия в спальне тоже имеют значение. Слишком жаркая, душная или ярко освещенная комната делает сон более поверхностным. Перед сном можно проветрить помещение, убрать лишний свет, снизить шум, выбрать удобную подушку и одеяло. 

Главное, не пытаться заставить себя уснуть силой. Чем сильнее человек контролирует сон, считает минуты и переживает из-за бессонницы, тем выше тревога. Сон не всегда наступает по щелчку. Лучше создать необходимые комфортные условия и дать организму время перестроиться.

Когда нужен врач

Обратиться к специалисту следует, если плохой сон длится больше нескольких недель, мешает работать, учиться, водить машину или нормально заниматься активной деятельностью днем. Важный признак — выраженная дневная сонливость, когда человек клюет носом на работе, засыпает в транспорте, становится рассеянным и раздражительным.

Не стоит откладывать консультацию, если возникает громкий храп, остановки дыхания во сне, пробуждения с ощущением нехватки воздуха, утренние головные боли, частые ночные панические приступы, стойкая тревога, снижение настроения или боль, которая мешает спать. Эти симптомы могут быть связаны с состояниями, которые требуют диагностики.

На приеме врач уточнит о том, когда появились первые жалобы, во сколько человек ложится и встает, какие лекарства принимает, есть ли стресс, хронические заболевания, боль или тревога. При необходимости назначаются анализы, например, при подозрении на нехватку железа, витаминов, микро- и макроэлементов, нарушения работы щитовидной железы. Иногда требуется консультация сомнолога — специалиста по нарушениям сна.

При хронической бессоннице первой линией лечения считается когнитивно-поведенческая терапия инсомнии (КПТ-И) — метод, включающий работу с режимом сна, поведенческими привычками и мыслями о сне. Работа  проводится со специалистом (психолог, психотерапевт, врач) или через специализированные приложения. Международные рекомендации (AASM, European Insomnia Guideline 2023) считают его первой линией при хронической инсомнии — эффективнее, чем гигиена сна в одиночку или снотворные препараты. Медикаменты рассматриваются дополнительно или при недоступности / неэффективности КПТ-И13. Лекарства, мелатонин, магний или другие средства могут рассматриваться дополнительно. Их выбор зависит от причины нарушения сна и состояния человека.

Что не стоит делать

Не следует смешивать несколько средств для сна без консультации. Даже растительные препараты, мелатонин, магний и другие БАДы могут усиливать сонливость, влиять на самочувствие или взаимодействовать с лекарствами. Особенно осторожными нужно быть людям с хроническими заболеваниями, беременным, кормящим женщинам, пожилым пациентам и тем, кто принимает препараты постоянно.

Не стоит принимать снотворные, седативные средства или гормональные препараты по совету знакомых. Средство, которое помогло одному человеку, может не подойти другому. Иногда оно просто не сработает, а иногда замаскирует проблему, которую лучше было бы найти раньше.

Не стоит пытаться отоспаться в выходные. Если всю неделю спать мало, а потом отсыпаться до обеда, режим становится еще менее устойчивым. Лучше постепенно выравнивать график и увеличивать продолжительность сна за счет более спокойного вечера и регулярного подъема.

Плохой сон нередко связан не с одной причиной, а с сочетанием факторов. Если бессонница затянулась, ухудшает дневное самочувствие или сопровождается тревожными симптомами, лучше не заниматься самолечением и обсудить ситуацию со специалистом. 

Источники

1. Приложение к журналу Consilium Medicum Неврология ревматология №2 2016 год. Ссылка: https://www.rnmot.ru/public/uploads/2020/RNMOT/%D0%9A%D0%BB%D0%B8%D0%BD%D0%B8%D1%87%D0%B5%D1%81%D0%B... 

2. ВОЗ, Тревожные расстройства. Ссылка: https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/anxiety-disorders?ysclid=mpf60stcj6901029930 

3. ВОЗ, Депрессивное расстройство. Ссылка: https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/depression?ysclid=mpf61aldjr140465262 

4. Edinger JD, Arnedt JT, Bertisch SM, Carney CE, Harrington JJ, Lichstein KL, Sateia MJ, Troxel WM, Zhou ES, Kazmi U, Heald JL, Martin JL. Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. J Clin Sleep Med. 2021 Feb 1;17(2):255-262. doi: 10.5664/jcsm.8986. PMID: 33164742; PMCID: PMC7853203.

5. Sleep Medicine Reviews, систематический обзор и мета-анализ эффектов кофеина на сон (https://www.ajmc.com/view/caffeine-and-sleep-review-suggests-consumption-guidelines) | Gardiner et al., SLEEP 2024 (https://academic.oup.com/sleep/article/48/4/zsae230/7815486)

6. European Insomnia Guideline 2023 — Riemann et al., J Sleep Res (https://doi.org/10.1111/jsr.14035) | NICE CG192 (https://www.nice.org.uk/guidance/cg192) 

7. Клинические рекомендации по нарушениям обмена электролитов — ARUP Consult (https://arupconsult.com/content/hypomagnesemia) 

8. https://www.nccih.nih.gov/health/in-the-news-magnesium-supplements-for-sleep-disorders 

9. Rawji A et al. Examining the Effects of Supplemental Magnesium on Self-Reported Anxiety and Sleep Quality. Cureus. 2024 (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC11136869/) | Mah J, Pitre T. Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults. BMC Complement Med Ther. 2021 (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8053283/) 

10. NCCIH. Melatonin: What You Need To Know (https://www.nccih.nih.gov/health/melatonin-what-you-need-to-know) 

11. NCCIH. Melatonin: What You Need To Know, ссылка на AASM 2017 и ACP 2016 (https://www.nccih.nih.gov/health/melatonin-what-you-need-to-know) | European Insomnia Guideline 2023 — Riemann et al. (https://doi.org/10.1111/jsr.14035) 

12. AASM Clinical Practice Guideline: Behavioral and Psychological Treatments for Chronic Insomnia (https://aasm.org/new-guideline-supports-behavioral-psychological-treatments-for-insomnia/) | European Insomnia Guideline 2023 (https://doi.org/10.1111/jsr.14035) 

13. AASM: CBT-I as first-line treatment (https://aasm.org/new-guideline-supports-behavioral-psychological-treatments-for-insomnia/) | European Insomnia Guideline 2023 (https://doi.org/10.1111/jsr.14035) | КР Российского общества сомнологов 2017 (https://rossleep.ru/metodicheskie-rekomendatsii/4596-2/) 

14. AASM BBTI Provider Fact Sheet (https://aasm.org/wp-content/uploads/2022/07/ProviderFS-BBTI.pdf) 

15. AASM Stimulus Control CBT-I (https://aasm.org/new-guideline-supports-behavioral-psychological-treatments-for-insomnia/) | AASM BBTI Provider Fact Sheet (https://aasm.org/wp-content/uploads/2022/07/ProviderFS-BBTI.pdf)