Джетлаг: что это

1. Почему происходит и кто ему подвержен?
2. Как проявляет себя болезнь путешественника
3. Что делать тем, кто подвержен нарушению биоритмов
4. Существует ли лечение от джетлага
5. Как питаться при джетлаге
6. Мелатонин при джетлаге

  Изображение от Atstock Productions на Shutterstock

Джетлаг - сбой циркадных ритмов при смене часовых поясов. Иначе циркадные ритмы называют суточными или биоритмами. Они отвечают за чередование периодов сна и бодрствования в организме. Биоритмы определяют не только засыпание и активность, но и влияют на выработку определенных гормонов, температуру тела, другие важные биологические процессы. Немалое влияние на суточные ритмы оказывает солнечный свет. Замечено, что при уменьшении продолжительности светового дня осенью и зимой люди больше проводят во сне и тяжело просыпаются. Весной и летом, наоборот, активность повышена, а потребность во сне снижается. 

Когда солнечный свет попадает на сетчатку глаза, в головной мозг посылается специальный импульс. Если же человек окажется в условиях отсутствия солнечного света в пещере или темной комнате, то организм автоматически скорректирует время сна и бодрствования. 

Почему происходит и кто ему подвержен?

Данный термин возник от сочетания двух англоязычных слов: jet - "реактивный самолет" и lag - "запаздывание". Термин появился и укрепился в обиходе с появлением реактивных самолетов и возможностью за несколько часов преодолеть тысячи километров и несколько часовых поясов. Суть джетлага заключается в том, что при смене часовых поясов организм не успевает перестроить свои внутренние часы, что вызывает ухудшение самочувствия. Оно проявляется в первую очередь в нарушении сна. Днем человек испытывает усталость, ведь по старому времени в этот период он находился в постели. Ночью, наоборот, организм находится на пике активности, что мешает уснуть. 
Джетлаг иначе называют болезнью путешественников. Он возникает у туристов и людей, которые по долгу службы вынуждены часто совершать поездки в другие страны. Замечено, что чем больше часовых поясов пересечено, тем дольше организм приспосабливается к изменениям. Если человек пересек всего один или два пояса, заметных признаков джетлага может не возникать из-за маленькой разницы во времени. Если же поездка предусматривает пересечение пяти-шести часовых поясов, изменения могут быть довольно существенными. Организму потребуется несколько дней, чтобы приспособиться жить по новому графику. 

Как проявляет себя болезнь путешественника

Самые распространенные проявления - это сбой в режиме сна, сложности с засыпанием. Но это далеко не единственные признаки джетлага. О нем также свидетельствуют:

• снижение концентрации внимания; 
• раздражительность; 
• изменения артериального давления; 
• головокружение и головные боли; 
• ухудшение памяти; 
• расстройство пищеварения; 
• изменения аппетита. 

В тяжелых случаях наблюдается ухудшение внимания, слабость, проблемы с самочувствием. Если симптомы проявляют себя настолько сильно, следует обратиться к врачу. У большинства людей биоритмы нормализуются в течение трех-пяти суток. За это время организм привыкнет к новому графику и не будет "радовать" неприятными сюрпризами. 

Что делать тем, кто подвержен нарушению биоритмов

Нарушение циркадных ритмов – естественный ответ реакция организма на смену часовых поясов. Этого явления не стоит бояться и нужно подготовиться к нему психологически. Специалисты дают рекомендации, как уменьшить проявление джетлага.

Подготовка к поездке

За несколько дней до путешествия следует внести изменения в свой режим дня. Они зависят от направления поездки. Если место назначения находится ближе к востоку, стоит ложиться спать и просыпаться раньше обычного. Если поездка намечается в западную страну, то нужно позже ложиться и вставать. Как показывает практика, при перелете с востока на запад человек чувствует себя намного лучше, чем при путешествии с запада на восток. Следует обратить внимание на время прилета при бронировании рейса. Желательно, чтобы время прилета было не слишком поздним. Тогда есть возможность лечь спать в более привычное для себя время. Часы лучше заранее перевести на местное время. Это позволит психологически настроиться на новый режим. 

Во время поездки

После прилета желательно первый день провести на улице как можно больше времени. Солнечный свет влияет на циркадные ритмы, и он поможет быстрее приспособиться к новому расписанию. Люди, которые все время проводят в помещении, чувствуют себя хуже. Если нет возможности быть на улице, в комнате должно быть достаточно света. Движение и занятия спортом облегчают признаки джетлага. Желательно тренироваться с утра или во второй половине дня, а перед сном можно просто прогуляться. 

Если очень хочется спать днем, можно прилечь отдохнуть ненадолго. Следует установить будильник, чтобы проснуться в нужное время, иначе ночью снова начнутся проблемы с засыпанием. 

Нужно позаботиться о нормальных условиях для отдыха. В комнате должно быть тихо и темно. Если беспокоит шум, используют беруши. Защитить себя от света помогут шторы блэкаут или специальная маска для сна. 

Кофе и алкоголь ухудшают адаптацию к новому времени, так как они возбуждают нервную систему. Поэтому при признаках джетлага от них стоит отказаться. Можно выпить некрепкий черный чай или травяной напиток. Если тяжело вставать утром, поможет настойка женьшеня или другой природный стимулятор. Перед сном можно заварить ромашку или мелиссу, провести ароматерапию с маслом лаванды. 

Если продолжительность поездки невелика, не стоит принимать дополнительные усилия по изменению биоритмов. Совсем скоро придется вернуться домой, где организм будет жить по привычному расписанию. 

Существует ли лечение от джетлага

Являясь естественной реакцией организма на смену биоритмов, джетлаг доставляет много хлопот, но его нельзя назвать болезнью в общепринятом смысле этого слова. Для организма резкая смена часовых поясов - стресс. Именно поэтому у путешественников возникают изменения в самочувствии. Вылечить джетлаг может только время, за которое организм приспособится к новым условиям. Повлиять на свое самочувствие можно, но это нужно делать заранее. Смену часовых поясов, как и другие нагрузки, легче переносят люди, которые находятся в хорошей физической форме. Правильное питание, умеренные физические нагрузки, закаливание - все это повышает адаптивные способности организма. Это означает, что он становится менее восприимчивым к стрессам любого рода, в том числе и вызванным сменой часовых поясов. 

Как питаться при джетлаге 

У ученых есть две точки зрения по этому вопросу. Некоторые считают, что изменение рациона, увеличение или уменьшение порций никак не повлияет на проявления джетлага. Другие специалисты, наоборот, уверены, что при помощи питания можно уменьшить негативные проявления сбоя циркадных ритмов. 

Все единодушно согласны, что путешествующим на длительные расстояния нужно пить больше воды и следить за уровнем жидкости в организме. Перелеты способствуют обезвоживанию, особенно если во время рейса человек основательно "заправился" кофе и употреблял алкоголь. При нехватке воды ухудшается самочувствие, что усиливает проявления джетлага. Во время перелета стоит сделать упор на овощи и фрукты. В них достаточно жидкости, витаминов и антиоксидантов, которые необходимы для борьбы со стрессом. По прибытию многие специалисты рекомендуют плотно поесть, причем еда должна быть богата углеводами, которые наполнят организм энергией. 

Мелатонин при джетлаге

Мелатонин - гормон, от которого во многом зависят циркадные ритмы. За выработку мелатонина отвечает шишковидная железа - эпифиз, который находится в головном мозге. Иначе мелатонин называют гормоном сна. Он регулирует циркадные ритмы, благодаря чему к вечеру человек начинает хотеть спать, а утром, когда становится светло, просыпается. 

Нарушение выработки мелатонина негативно влияет не только на режим дня. Этот гормон обладает антистрессовыми свойствами, влияет на иммунитет и другие важные функции, является антидепрессантом. Специалисты утверждают, что этот гормон влияет на старение. Нехватка мелатонина из-за отсутствия ночного сна снижает стрессоустойчивость, делает человека более восприимчивым к различным заболеваниям. 

Естественный синтез мелатонина происходит в темное время суток. С наступлением темноты гормон начинает вырабатываться, а к полуночи этот процесс становится максимально активным. Снижение выработки мелатонина происходит после четырех часов утра. Недаром говорят, что самый полезный сон - до полуночи. 

Если человек привык допоздна засиживаться за монитором или спать с включенным светом, процесс выработки мелатонина нарушается. Это же происходит с возрастом. У людей после 40 лет мелатонин вырабатывается в меньшей степени, чем у детей и молодежи. Именно поэтому люди зрелого возраста чаще подвержены нарушениям сна. 

За сутки синтезируется около 30 мкг мелатонина, причем в ночное время его концентрация в десятки раз выше, чем днем. 

У наших предков, которые жили "по солнцу", проблем с синтезом мелантонина не наблюдалось. Они появились, когда люди изобрели искусственное освещение и начали регулировать длину светового дня. У современных людей нарушения выработки гормона сна происходят по нескольким причинам:

• работа в ночное время суток;
• смена часовых поясов;
• стрессы.

Для нормализации выработки мелатонина используются специальные препараты, которые содержат синтетический аналог гормона сна. Краткосрочный прием таких препаратов показан при нарушении циркадных ритмов из-за резкой смены часовых поясов. 

Восполнить нехватку мелатонина и улучшить свой сон помогут биологически активные добавки и продукты, богатые кальцием, магнием, витамином B6, никотиновой кислотой. Стоит включить в свой рацион бананы, какао, овсяную крупу, бобовые, мясо птицы. Естественному синтезу мелатонина способствует триптофан - аминокислота, которая оказывает влияние на настроение и сон. Пищевыми источниками триптофана являются мясо и рыба, орехи, сыр и творог, соя, горох и фасоль, злаки. 

Мелатонин в таблетках используют для синхронизации биоритмов при джетлаге, однако постоянный прием такого препарата требует предварительной консультации специалиста.