Как облегчить симптомы ПМС

Изображение от freepik.com

• Что такое ПМС

• 5 главных симптомов ПМС

• Формы ПМС

• Головная боль и боль в животе

• Когда начинается ПМС

• Сколько длится менструальный цикл

• Лечение ПМС

• Когда обращаться к врачу

• Источники

Болезненность молочных желез, внезапные перепады настроения, бессонница и тяга к сладкому – знакомое состояние для многих женщин в преддверии критических дней. Предменструальный синдром затрагивает почти 50 % женщин репродуктивного возраста во всем мире. У 15–20 % из них симптомы настолько выражены, что могут существенно нарушать повседневную активность, работоспособность и качество жизни.

Далее мы расскажем о причинах, вызывающих данное состояние, а также о проверенных способах контроля и облегчения симптомов.

Что такое ПМС: расшифровка предменструального синдрома

Предменструальный синдром (ПМС) — это своего рода «гормональный шторм». Перед началом нового цикла уровни эстрогена и прогестерона резко меняются, что и запускает каскад физических и эмоциональных симптомов. Однако с первым днем этот «шторм» утихает: гормоны приходят в равновесие, а вместе с этим исчезают и все проявления ПМС.

Функциональное значение эстрогенов для женского организма очень многогранно. Помимо того, что эстрогены поддерживают нормальное функционирование половой системы, регулируют рост слизистой матки, они также влияют на выработку серотонина – вещества, которое отвечает за настроение и уровень энергии. Прогестерон, в свою очередь, подготавливает организм к вынашиванию плода, способствуя утолщению эндометрия и снижению сократительной активности матки. 

Кроме того, прогестерон оказывает успокаивающее действие на центральную нервную систему и играет ключевую роль в поддержании регулярного менструального цикла. Поэтому при его снижении, ближе к менструации, нервная система становится более чувствительной, что и провоцирует раздражительность, тревогу и нарушение сна. 

Основные причины изменения состояния перед менструацией

Точный механизм предменструального синдрома изучен не полностью, но ключевое значение в его развитии играют гормоны. После овуляции концентрация прогестерона возрастает, а затем, если зачатие не произошло, резко падает. Такой сдвиг вызывает у женщин усталость и раздражительность.

Параллельно изменяется активность веществ, которые регулируют настроение и восприятие боли. Снижение уровня серотонина затрудняет контроль над эмоциями, вызывает плаксивость, тревожность и тягу к сладкому. Из-за изменений в водно-солевом балансе возникает задержка жидкости в тканях – живот вздувается, появляются отеки. 

Важную роль играют факторы образа жизни:

• хронический стресс истощает адаптационные ресурсы организма и усиливает реакцию на гормональные изменения;

• недостаток сна нарушает выработку регуляторных веществ, усиливая тревожность и раздражительность;

• несбалансированное питание с дефицитом магния, кальция и витаминов группы B снижает устойчивость нервной системы к колебаниям гормонов.

Все эти факторы делают предменструальный синдром более выраженным и продолжительным.

5 главных симптомов предменструального синдрома

ПМС может проявляться более чем 200 различными признаками, но чаще всего встречаются пять основных групп симптомов:

• Эмоциональные нарушения. Раздражительность, перепады настроения, плаксивость и повышенная чувствительность к стрессу возникают из-за изменения уровня серотонина в головном мозге. Женщина может ощущать себя уставшей, рассеянной, испытывать трудности с концентрацией внимания.

• Нагрубание молочных желез. Болезненность и увеличение груди связаны с влиянием эстрогенов на ткани молочных желез и задержкой жидкости в организме. Состояние обычно усиливается в предменструальные дни.

• Головная боль. Возникает из-за сосудистых изменений, колебаний артериального давления или реакции на гормональные перепады. У некоторых женщин приступы головной боли при ПМС напоминают мигрень с пульсирующим характером.

• Абдоминальные симптомы. Вздутие живота, ощущение тяжести и спазмы внизу живота обусловлены влиянием простагландинов – веществ, которые усиливают сокращения матки. 

• Нарушение сна и усталость. Бессонница или, наоборот, повышенная сонливость сочетаются с общей утомляемостью. На этом фоне снижается работоспособность и мотивация к активной деятельности.

Степень тяжести заболевания определяют по количеству симптомов. Легкая диагностируется при наличии менее четырех признаков, средняя – при 4-5 признаках, а тяжелая – когда наблюдается более пяти.

Формы ПМС: от физических до психологических нарушений

Врачи выделяют несколько клинических форм предменструального синдрома в зависимости от преобладающих симптомов:

• Нервно-психическая форма – самая распространенная. Характеризуется раздражительностью, плаксивостью, тревожностью, чувством усталости и депрессивным настроением. Женщины при этом часто испытывают трудности в общении и снижение работоспособности.

• Отечная форма проявляется задержкой жидкости в организме: увеличивается масса тела, появляется вздутие живота, отеки конечностей и лица, болезненность груди. Симптомы усиливаются к вечеру и в жаркую погоду.

• Цефалгическая форма напоминает мигрень: приступы пульсирующей головной боли, часто односторонней, сопровождается головокружением, тошнотой, повышенной чувствительностью к свету и звукам. Боль может быть настолько интенсивной, что требует постельного режима.

• Кризовая форма – самая тяжелая, встречается при длительном течении ПМС. Характеризуется приступами сердцебиения, повышением артериального давления, чувством страха и паническими атаками. Требует обязательной медицинской помощи.

При предменструальном дисфорическом расстройстве (ПМДР) преобладают эмоциональные и поведенческие симптомы: резкие перепады настроения, тревога, раздражительность, чувство подавленности. Эти проявления могут быть настолько интенсивными, что временно затрудняют выполнение повседневных обязанностей, общение в семье или на работе. 

Однако, как и при обычном ПМС, симптомы ПМДР полностью исчезают вскоре после начала менструации, между циклами женщина чувствует себя хорошо. Важно, что при своевременной диагностике и поддержке это состояние поддается коррекции. 

Головная боль и боль в животе: как облегчить состояние

Голова и живот болят из-за избытка простагландинов – веществ, которые вызывают сокращения матки и спазм сосудов. У некоторых женщин дополнительными факторами, усугубляющими состояние, становятся задержка жидкости и нестабильность артериального давления.

При интенсивной боли врачи могут назначить нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП). Главное – начинать лечение при первых признаках боли или даже за день до ожидаемого появления симптомов – так эффект будет лучше. Для расслабления мышц на низ живот можно прикладывать теплую (не горячую) грелку на 15–20 минут. Также облегчить состояние помогают дыхательные практики и легкая растяжка. 

Если приступы головной боли не проходит с началом менструации, сопровождаются повышением давления или нарушением зрения, необходимо обратиться к врачу для исключения мигрени, анемии или эндокринных нарушений.

Когда начинается ПМС: связь с началом менструального цикла

Период, когда появляются первые признаки ПМС, носит индивидуальный характер. Хотя обычно это происходит за 5–10 дней до начала нового цикла, некоторые женщины начинают чувствовать изменения гораздо раньше — уже через несколько дней после овуляции.

Гормональные колебания запускают каскад изменений в организме, что отражается на самочувствии. Появляется раздражительность, приступы головной боли, чувство усталости, нарушается сон.

С началом менструации уровень гормонов стабилизируется, и проявления постепенно исчезают – обычно в первые дни цикла. Такая периодичность является характерным признаком предменструального синдрома.

Сколько дней длится предменструальный синдром

На то, сколько длится предменструальный синдром, влияют несколько ключевых факторов: реакция организма на гормональные сдвиги, устойчивость нервной системы, уровень стресса, физическая активность и обеспеченность витаминами. Именно поэтому у кого-то неприятные симптомы проходят за несколько дней, а у других длятся до двух недель.

В норме дискомфорт начинает уменьшаться с первого дня месячных и полностью проходит к 4 дню цикла, когда уровень гормонов выравнивается. Если же симптомы появляются раньше, чем за 10–14 дней до менструации, или сохраняются после окончания кровотечения, это может указывать на другие состояния: гормональные нарушения, эндокринные заболевания, депрессию или тревожное расстройство. В таких случаях необходима консультация специалиста для уточнения диагноза.

Лечение ПМС: что действительно помогает женщинам

Лечение ПМС должно быть комплексным и подбираться индивидуально с учетом преобладающих симптомов и их выраженности. Подход строится от простого к сложному – сначала изменение образа жизни, затем, при необходимости, медикаментозная поддержка:

• ложитесь и вставайте в одно время;

• занимайтесь аэробными нагрузками – ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде;

• практикуйте техники управления стрессом, медитации и дыхательные упражнения;

• применяйте локальное тепло;

• выполняйте легкую растяжку и позы йоги;

• избегайте переутомления и эмоциональных перегрузок в предменструальные дни.

Коррекция питания — один из самых эффективных немедикаментозных способов взять ПМС под контроль. Специалисты рекомендуют сделать акцент на продуктах, богатых ключевыми нутриентами: магнием, кальцием, витаминами D и B6. Введите в ежедневное меню листовую зелень, орехи, жирную рыбу, птицу и цельнозерновые культуры. Не менее важно сократить потребление продуктов-провокаторов: соли, усугубляющей отеки, кофеина и сахара, усиливающих перепады настроения, а также алкоголя.

Когда изменения образа жизни недостаточно эффективны, врач может назначить медикаментозную терапию, в которую могут входить оральные контрацептивы, антидепрессанты, диуретики, обезболивающие средства. В тяжелых случаях, когда стандартное лечение не помогает, специалисты используют препараты, временно подавляющие активность яичников. Однако их применение ограничено из-за побочных эффектов.

Когда обращаться к врачу при тяжелых формах ПМС

Обращаться за медицинской помощью следует, если предменструальный синдром значительно снижает качество жизни. Признаки, при которых консультация специалиста обязательна:

• состояние мешает работе, учебе, отношениям или повседневной деятельности;

• боль и дискомфорт продолжаются после начала менструации или присутствуют на протяжении всего цикла;

• боль не снимается безрецептурными обезболивающими;

• изменения образа жизни не приносят облегчения в течение 2–3 циклов;

• появляются мысли о самоповреждении или суициде – в этом случае помощь нужна немедленно.

Отслеживание самочувствия в дневнике на протяжении 2–3 циклов может помочь врачу точнее оценить картину и подобрать эффективное лечение. Специалист проведет обследование для исключения других состояний, которые могут маскироваться под предменструальный синдром, и назначит терапию, чтобы предменструальные дни стали естественной частью цикла.

Источники

1. Gudipally PR, Sharma GK. Premenstrual Syndrome. StatPearls Publishing

2. Premenstrual Syndrome (PMS). MSD Manual.

3. Bendis PC, Zimmerman S, Onisiforou A, Zanos P, Georgiou P. The impact of estradiol on serotonin, glutamate, and dopamine systems. Front Neurosci. 2024 Mar 22;18:1348551. DOI: 10.3389/fnins.2024.1348551. PMID: 38586193; PMCID: PMC10998471.

4. Cable JK, Grider MH. Physiology, Progesterone. StatPearls Publishing.

5. Liguori F, Saraiello E, Calella P. Premenstrual Syndrome and Premenstrual Dysphoric Disorder's Impact on Quality of Life, and the Role of Physical Activity. Medicina (Kaunas). 2023 Nov 20;59(11):2044. DOI: 10.3390/medicina59112044. PMID: 38004093; PMCID: PMC10673441.

6. Progesterone. Health Encyclopedia. University of Rochester Medical Center Rochester.

7. White CP, Hitchcock CL, Vigna YM, Prior JC. Fluid Retention over the Menstrual Cycle: 1-Year Data from the Prospective Ovulation Cohort. Obstet Gynecol Int. 2011;2011:138451. DOI: 10.1155/2011/138451. Epub 2011 Aug 8. PMID: 21845193; PMCID: PMC3154522.

8. Demirhan Kayacik A, Ilcioglu K. Life satisfaction in individuals with premenstrual syndrome: Scale development and evaluation of psychometric properties. J Affect Disord. 2025 Nov 1;388:119757. DOI: 10.1016/j.jad.2025.119757. Epub 2025 Jun 23. PMID: 40562108.

9. Siminiuc R, Ţurcanu D. Impact of nutritional diet therapy on premenstrual syndrome. Front Nutr. 2023 Feb 1;10:1079417. DOI: 10.3389/fnut.2023.1079417. PMID: 36819682; PMCID: PMC9928757.

10. Предменструальный синдром (ПМС). НКЦ №2 ФГБНУ «РНЦХ им. акад. Б.В. Петровского».

11. Mishra S, Elliott H, Marwaha R. Premenstrual Dysphoric Disorder. StatPearls Publishing.

12. Clark, K, Myatt, L. Prostaglandins and the Reproductive Cycle.Glob. libr. women's med. DOI: 10.3843/GLOWM.10314.

13. Period pain: Research summaries – Period pains: Can anti-inflammatory drugs help? Cologne, Germany: Institute for Quality and Efficiency in Health Care (IQWiG).

14. Non-Drug Ways to Manage Premenstrual Syndrome (PMS). University of Wisconsin Integrative Medicine.

15. Premenstrual Syndrome. MedlinePlus.

16. Premenstrual Dysphoric Disorder (PMDD). Johns Hopkins Medicine. 

17. ACOG Guideline: Management of Premenstrual Syndrome and Premenstrual Dysphoric Disorder. ObGProject.

18. Carlini SV, Lanza di Scalea T, McNally ST, Lester J, Deligiannidis KM. Management of Premenstrual Dysphoric Disorder: A Scoping Review. Int J Womens Health. 2022 Dec 21;14:1783-1801. DOI: 10.2147/IJWH.S297062. PMID: 36575726; PMCID: PMC9790166.

19. Prasad D, Wollenhaupt-Aguiar B, Kidd KN, de Azevedo Cardoso T, Frey BN. Suicidal Risk in Women with Premenstrual Syndrome and Premenstrual Dysphoric Disorder: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Womens Health (Larchmt). 2021 Dec;30(12):1693-1707. DOI: 10.1089/jwh.2021.0185. Epub 2021 Aug 20. PMID: 34415776; PMCID: PMC8721500.