2 
123rf
С наступлением теплого сезона многие перестают думать о том, что витамин D может оставаться низким. Кажется, что солнечного света достаточно: человек выходит на улицу, бывает на даче, иногда отдыхает у воды, а значит, организм должен сам справиться с выработкой. На практике это не всегда так. Лето создает больше возможностей, но не гарантирует достаточный уровень витамина. У одних людей дефицит сохраняется после зимы, у других впервые обнаруживается уже после отпуска, когда ожидалось обратное.
Главная причина в том, что выработка зависит не от сезона, а от сочетания условий. Нужно, чтобы солнце попадало на открытые участки тела, чтобы ультрафиолет был достаточно активным, чтобы кожа могла участвовать в синтезе, а организм нормально усваивал и использовал полученное вещество. Если человек большую часть дня проводит в помещении, выходит на улицу рано утром или вечером, носит закрытую одежду, дефицит вполне возможен.
Зачем нужен витамин D
Витамин D помогает поддерживать обмен кальция и фосфора, а значит, важен для костей и зубов. Он связан с работой мышц: при нехватке могут появляться слабость, быстрая утомляемость и неприятные ощущения в теле. Также он участвует в работе иммунной и нервной системы, поэтому длительный дефицит может отражаться не только на костях, но и на общем самочувствии.
При этом витамин D не стоит воспринимать как средство от всех проблем. Сонливость, усталость, снижение настроения или частые простуды могут иметь разные объяснения. Сами по себе такие симптомы не доказывают, что уровень витамина D снижен. Поэтому важен не один признак, а сочетание жалоб, образа жизни, питания и результата обследования.
Почему лето не гарантирует норму
Лето не всегда меняет реальные привычки. Человек может жить в солнечном городе, но почти не получать дневного света кожей. Часто мешают несколько факторов одновременно:
-
работа в помещении или машине в светлое время суток;
-
прогулки только утром и вечером;
-
закрытая одежда, плотные ткани, головные уборы;
-
постоянная тень или навес;
-
плотная застройка, смог, облачность;
-
редкое употребление продуктов, в которых есть этот витамин;
-
болезни кишечника, печени, почек или лекарства, влияющие на обмен.
Работа у солнечного окна не равна прогулке. Стекло задерживает часть излучения, поэтому ультрафиолет, необходимый для синтеза, почти не работает так, как на открытом воздухе. Если человек видит солнце в основном через окно, организм получает меньше возможностей для естественной выработки.
Еще одна причина – привычка считать, что солнце всегда действует одинаково: ультрафиолет меняется по времени суток, а кожа реагирует с учетом возраста и фототипа.
Вторая причина – неподходящее время прогулок. Утром и вечером находиться на улице комфортнее и безопаснее в жару, но синтез идет слабее. В середине дня лучи активнее, однако многие именно в это время остаются в помещении или прячутся в тени. Это не значит, что вечерние прогулки бесполезны. Они важны для движения и самочувствия, но не всегда помогают поддерживать достаточный уровень витамина D.
Третья причина – солнцезащитные средства и закрытая одежда. Защита от ожогов нужна, потому что повреждение кожи повышает риски для здоровья. Чем лучше средство блокирует УФ-В лучи, тем меньше сигналов может получать кожа для синтеза витамина D. В реальной жизни эффект обычно мягче, чем в лабораторных условиях: крем наносят тоньше, обновляют не всегда регулярно, часть участков остается открытой. Поэтому защиту не надо отменять, но важно понимать, что при редких прогулках, закрытой одежде и постоянном SPF дефицит возможен.
Четвертая причина – климат, широта и состояние здоровья. В северных регионах угол падения лучей большую часть года менее благоприятен. Облачность, загрязнение воздуха и дым уменьшают количество света. Более темная кожа пропускает часть лучей иначе, с возрастом синтез снижается, при избыточной массе тела жирорастворимые вещества распределяются по тканям иначе. Из-за этого организм у разных людей реагирует по-разному даже при похожем режиме.
Как понять, что есть нехватка
Проявления обычно неспецифичны. Человека могут беспокоить:
-
слабость и быстрая утомляемость;
-
мышечный дискомфорт или снижение выносливости;
-
судороги;
-
ломкость ногтей;
-
ухудшение настроения;
-
частые инфекции;
-
дискомфорт в костях или мышцах;
-
переломы при небольшой травме.
Но любой симптом из этого списка может иметь другую причину. Если не хватает сил, это не означает, что нужно сразу покупать добавки. Иногда настоящая проблема связана с недосыпом, анемией, перегрузкой, хроническим заболеванием или питанием. Бывает и наоборот: жалоб почти нет, а обследование показывает снижение. Поэтому важно не лечиться вслепую.
Степень снижения тоже бывает разной. Легкое отклонение, выраженный дефицит и состояние после длительной нехватки требуют разных решений. От этого зависят доза, срок приема и необходимость повторного контроля. Самостоятельные схемы на месяцы без понимания исходного состояния могут быть бесполезны или небезопасны.
Нужно ли сдавать анализ
Самый понятный способ оценки – анализ крови на 25-гидроксивитамин D, или 25(OH)D. Он показывает запас в крови и помогает специалисту понять, нужен ли прием добавок. Анализ особенно уместен, если человек редко бывает на улице, живет в северном регионе, носит закрытую одежду, имеет избыточную массу тела, заболевания пищеварения, болезни почек или уже сталкивался с низким показателем.
Не всем нужна проверка каждое лето. Если человек здоров, регулярно бывает на улице, разнообразно питается и принимает профилактическую дозу по рекомендации врача, контроль может быть реже. Но если не хватает энергии, длительная слабость, переломы при небольшой травме или другие тревожные жалобы, анализ помогает не подбирать схему наугад.
После начала приема добавок проверку иногда повторяют, но сроки лучше согласовать со специалистом. Уровень меняется постепенно, поэтому слишком частые измерения редко дают пользу. Обычно важно оценить не только цифру, но и обстоятельства: дозировку, регулярность приема, сопутствующие заболевания, массу тела и лекарства.
Как поддерживать нормальный уровень
Поддержание нормального уровня витамина D должно строиться не на длительном пребывании под прямыми лучами, а на сочетании разумного пребывания на солнце , питания, оценки факторов риска и, при необходимости, приема добавок по рекомендации специалиста.
К базовым мерам относятся:
-
регулярное пребывание на улице в светлое время суток;
-
умеренное открытие участков кожи при отсутствии противопоказаний;
-
защита от солнечных ожогов и перегрева;
-
включение в рацион пищевых источников витамина D;
-
контроль факторов риска, связанных с образом жизни и состоянием здоровья;
-
лабораторная проверка при наличии жалоб или ранее выявленного снижения показателя.
Если большая часть дня проходит в помещении, естественный синтез может быть недостаточным даже в теплый сезон. В таких случаях полезны непродолжительные прогулки в светлое время суток, когда открыты предплечья или голени, а пребывание на солнце не приводит к покраснению кожи. Целью является не интенсивный загар, а регулярный и безопасный контакт с дневным светом.
Солнцезащитные средства не следует отменять ради повышения показателя. Ожоги и выраженное покраснение кожи не являются признаком полезного воздействия. Защиту подбирают с учетом чувствительности кожи, времени пребывания на улице, возраста, приема лекарств и индивидуальных рисков. Оптимальный подход предполагает сочетание защиты от повреждения кожи и разумного пребывания на открытом воздухе.
Пищевые источники также могут поддерживать поступление витамина D. К ним относятся жирная рыба, яйца, печень трески. Однако с помощью рациона не всегда удается полностью покрыть потребность, особенно если такие продукты употребляются редко. В этом случае вопрос о дополнительном приеме добавок лучше решать после оценки факторов риска и, при необходимости, результата анализа.
Где могут быть уместны добавки с D
При подтвержденном снижении врач подбирает дозу и длительность приема холекальциферола. Витамин Д3 2000 МЕ (БАД, не является лекарственным средством) содержит холекальциферол и может использоваться как дополнительный источник. Однако дозировку и продолжительность приема следует определять с учетом результатов обследования, возраста, массы тела, сопутствующих заболеваний и факторов риска.
Добавка не должна заменять нормальный режим. Даже если человек принимает препарат, ему все равно нужны движение, сон, питание, контроль массы тела и безопасное пребывание на улице. Прием закрывает только одну часть задачи, а не весь образ жизни.
Почему нельзя пить высокие дозы без показаний
Дефицит витамина D требует коррекции, однако это не означает, что высокие дозы добавок безопасны или более эффективны. Витамин D относится к жирорастворимым витаминам и способен накапливаться в организме. Прием слишком высоких доз без медицинского контроля может привести к повышению уровня кальция в крови, увеличению нагрузки на почки и другим нежелательным последствиям.
Особенно осторожными нужно быть людям, у которых есть:
-
заболевания почек;
-
саркоидоз;
-
нарушения обмена кальция;
-
мочекаменная болезнь в анамнезе;
-
прием нескольких комплексов одновременно;
-
назначенные лекарства, влияющие на обмен кальция и фосфора.
Высокие дозы нужны не всем. Их назначают, когда подтвержден выраженный дефицит, есть факторы риска или особая клиническая ситуация. После восстановления показателя врач обычно переводит пациента на поддерживающий режим. Самостоятельный прием «ударных» схем по советам из интернета – не профилактика, а риск.
Режим, стресс и сон: при чем здесь витамин D
Стресс, поздний отход ко сну и гаджеты вечером не блокируют синтез напрямую. Но они влияют на поведение: человек меньше двигается, реже выходит днем, чаще пропускает нормальную еду и больше времени проводит в помещении. В итоге не хватает света, а усталость становится сильнее. Может показаться, что достаточно одной добавки, хотя проблема может быть шире.
Если на первый план выходят переутомление, раздражительность и мышечное напряжение, врач может рекомендовать магний B6 (БАД, не является лекарственным средством). При трудностях с засыпанием специалист иногда рассматривает 5-НТР (БАД, не является лекарственным средством), содержащий 5-гидрокситриптофан и B6. Такие средства не заменяют обследование и не повышают 25(OH)D напрямую.
Лето само по себе не гарантирует норму. На выработку влияют время прогулок, одежда, защитные средства, климат, возраст, цвет кожи, масса тела и состояние здоровья. Если не хватает энергии, есть мышечная слабость, сонливость или другие жалобы, один признак не доказывает нехватку, но может быть поводом обсудить обследование. Грамотное решение – это безопасные прогулки, питание, проверка по показаниям и поддержка, подобранная специалистом.
Источники:
-
Витамин D. Чем опасен его дефицит? (Роспотребнадзор)
-
Дефицит витамина D у взрослых: оценка 25(OH)D, роль в обмене кальция и фосфора, факторы риска и ограничения высоких доз. (Клинические рекомендации РФ)
-
Витамин Д3 2000 ЕД. (Renewal)
-
Магний B6 шипучий. (Renewal)
-
5-НТР. (Renewal)
