Омега-3
Омега-3 – это полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК). В эту категорию входят три ПНЖК: альфа-линолевая, докозагексаеновая и эйкозапентаеновая. Эти вещества не могут синтезироваться в организме, и получить их можно только с приемом пищи.
ПНЖК омега-3:
- участвуют в процессе деления клеток;
- регулируют работу нервной и эндокринной систем;
- помогают бороться с воспалениями;
- регулируют уровень сахара в крови.
Суточная норма омега-3 составляет от 1 до 2.5 гр. При сердечно-сосудистых заболеваниях, депрессии, атеросклерозе, болезни Альцгеймера, эндокринных нарушениях, онкологических заболеваниях, в холодное время года потребность в данных веществах увеличивается.
Недостаточное поступление в организм человека омега-3 негативно сказывается на его внешности и самочувствии. При дефиците незаменимых жирных кислот ухудшается состояние кожи, волос и ногтей. Могут появляться высыпания, кожа становится сухой и шелушится. У человека снижается работоспособность, появляется ощущение апатии. При тяжелом дефиците омега-3 возникают боли в суставах, запоры, повышается давление.
Полиненасыщенные жирные кислоты могут поступать в организм с пищей или в форме добавок. Рекордсменами по содержанию омега-3 являются:
- рыбий жир;
- семена льна и льняное масло;
- печень трески;
- рапсовое масло;
- оливковое масло.
Самый популярный источник омега-3 - рыбий жир и морепродукты. Незаменимые кислоты в большом количестве содержатся в морской рыбе: сельди, форели, скумбрии. Восполнить нехватку омега-3 помогают грецкие орехи, конопляное масло и семя, авокадо, семена тыквы.
Для хорошего усвоения омега-3 организм должен получать достаточно белка, витаминов A и D. При этом важен баланс НЖК омега-3 и омега-6. Их оптимальная пропорция составляет 1:2. Для поддержания баланса полиненасыщенных кислот рекомендуется употреблять рыбу и морепродукты 2-3 раза в неделю. Также следует включить в рацион растительные масла и орехи.
Омега-3 разрушается под воздействием температуры, воздуха и света. Чтобы сохранить полезные свойства продуктов, нужно выбирать щадящие способы кулинарной обработки. В соответствии с рекомендованными условиями хранения растительное масло и рыбий жир, БАДы на их основе следует хранить в плотно закрытой емкости в темном прохладном месте.